Tikriausiai esate girdėję apie vitaminą K, tačiau ar žinojote, kad jis egzistuoja dviem natūraliomis formomis? Šiame straipsnyje susitelksime į vieną iš jų – vitaminą K2. Vitaminas K2 atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme, nuo kraujo krešėjimo iki kaulų ir širdies sveikatos palaikymo. Kaip ir kiti vitaminai, vitaminas K natūraliai randamas maiste ir yra prieinamas kaip maisto papildas.
Kas yra vitaminas K2?
„Vitaminas K2 yra riebaluose tirpus vitaminas, atliekantis daugybę skirtingų funkcijų organizme. Vitaminas K2 randamas gyvūniniuose produktuose ir fermentuotame maiste, taip pat gali būti gaminamas žarnyno bakterijų“, – teigia Amy Davis, registruota dietologė. Ji priduria, kad vitaminas K2 dalyvauja įvairiose reakcijose organizme, palaikydamas viską – nuo kaulų ir širdies bei kraujagyslių sveikatos iki kraujo krešėjimo.
„Vitaminas K2 padeda reguliuoti kalcio kiekį organizme, nukreipdamas jį į kaulus ir dantis, tuo pačiu užkertant kelią jo kaupimuisi arterijose ir minkštuose audiniuose. Tai būtina kaulų stiprumui ir širdies bei kraujagyslių sveikatai“, – priduria Amy Goodson, registruota dietologė.
Vitamino K trūkumas
Vitamino K trūkumas yra labai retas tarp daugumos sveikų suaugusiųjų. Tačiau jis gali pasireikšti asmenims, sergantiems malabsorbcijos sutrikimais arba vartojantiems vaistus, kurie trukdo vitamino K absorbcijai, pavyzdžiui, antibiotikus. Žmonės, sergantys virškinimo trakto ligomis, tokiomis kaip celiakija ar opinis kolitas, gali turėti sunkumų absorbuojant vitaminą K. Asmenims, kuriems buvo atlikta baritrinė operacija, taip pat gali kilti rizika, kad jiems trūks vitamino K.
Vitaminas K2: rekomenduojama paros norma
Kadangi nėra pakankamai duomenų, kad būtų galima nustatyti tikslią paros vitamino K normą, buvo nustatytas adekvatus suvartojimo lygis, siekiant užtikrinti mitybos pakankamumą. Suaugusiems nuo 19 metų adekvatus suvartojimo lygis yra 120 mikrogramų per dieną vyrams ir 90 mikrogramų per dieną moterims, įskaitant nėštumo laikotarpį.
Vitamino K2 nauda sveikatai
- Palaiko kaulų sveikatą: Vitaminas K2 yra svarbus jų stiprinimui, aktyvuojant baltymą, kuris padeda surišti kalcį su kaulu. Tyrimai rodo, kad pakankamas K2 suvartojimas gali padėti pagerinti kaulų mineralinį tankį, ypač vyresnio amžiaus suaugusiems ir moterims po menopauzės, kurioms yra didesnė osteoporozės rizika. Organizmas naudoja kalcį kaulams stiprinti, sumažindamas lūžių riziką ir tikimybę.
- Skatina širdies sveikatą: Vitaminas K2 taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą. Jis padeda išvengti kalcio kaupimosi arterijose, mažindamas arterijų standumą ir širdies ligų riziką. Kai arterijos tampa mažiau lanksčios, kraujui sunkiau tekėti, todėl padidėja su širdimi susijusių problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos ir net širdies nepakankamumas, rizika. Tyrimai rodo, kad pakankamas K2 suvartojimas yra susijęs su geresniais širdies ir kraujagyslių rezultatais laikui bėgant.
- Gali pagerinti smegenų funkciją: Senstant smegenų funkcija natūraliai silpnėja, todėl tokios užduotys kaip informacijos prisiminimas ar problemų sprendimas tampa sudėtingesnės. Naujausi tyrimai rodo galimą vaidmenį kognityvinei sveikatai ir neurodegeneracinių ligų rizikos mažinimui. Vitaminas K2 tai daro mažindamas oksidacinį stresą ir uždegimą bei gamindamas sfingolipidus – riebalų tipą, būtiną smegenų funkcijai ir komunikacijai. Todėl didesnis vitamino K2 suvartojimas gali padėti jūsų smegenims greičiau veikti ir potencialiai sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip demencija ir Alzheimerio liga, riziką.
- Palaiko dantų sveikatą: Vitaminas K2 prisideda prie burnos sveikatos, palaikydamas dentino gamybą ir aktyvuodamas osteokalciną, kuris padeda išlaikyti stiprius dantis. Dentinas yra audinys dantų viduje. Osteokalcinas aktyvuoja baltymą, kuris padeda stiprinti dantis. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas K2 taip pat gali veikti kartu su kitais riebaluose tirpiais vitaminais, tokiais kaip vitaminas D3, gerindamas dantų remineralizaciją. Tai reiškia, kad jis gali padėti sumažinti dantų netekimą ir ėduonį.
Maisto šaltiniai
Jei esate Popajaus gerbėjas, tikriausiai valgote daug lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, kurie yra puikus vitamino K šaltinis. Tačiau, jei ieškote vitamino K2, turėtumėte sutelkti dėmesį į kitus maisto produktus.
Štai keletas geriausių vitamino K2 maisto šaltinių:
- Gyvūniniai baltymai, tokie kaip malta jautiena, vištienos krūtinėlė, vištienos kepenėlės, kumpis
- Pieno produktai, įskaitant čederio sūrį, mocarelą ir pieną
- Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip fermentuotos sojos pupelės ir rauginti kopūstai
- Kiaušiniai.
Atminkite, kad vitaminas K2 yra riebaluose tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad jis geriausiai absorbuojamas kartu su riebalais. Taigi, nepamirškite įtraukti sveikų riebalų šaltinių į šiuos valgymus, kad geriau pasisavintumėte vitaminą.
Šaltinis: https://www.eatingwell.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva
