Užkandžiai dažnai turi prastą reputaciją, kai kalbama apie sveiką mitybą. Tačiau mitybos specialistė Lauren Manaker (MS, RDN) teigia, kad tinkamai parinkti užkandžiai gali būti naudingi. „Svarbu ne tik pats užkandžio faktas, bet ir jo sudėtis bei kontekstas, kuriame jis valgomas. Sveiki užkandžiai gali suteikti energijos tarp valgymų, padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti persivalgymo tikimybę vėliau dienos ar vakaro metu”, – sako specialistė. Tačiau ne visi užkandžiai yra vienodai naudingi. Aptarkime, kokie ingredientai turėtų dominuoti sveikame užkandyje ir kokių produktų reikėtų vengti.
Kas sudaro sveiką užkandį?
Makroelementai
Sveiki užkandžiai turėtų suteikti energijos, nesuteikiant vien tik „tuščių” kalorijų. Pasak Manaker, svarbu rinktis produktus, kuriuose yra baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų.
Dietologė Amy Davis (RDN) pritaria: „Šie makroelementai padeda jaustis sotesniems, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir prisideda prie virškinimo, širdies bei bendros organizmo sveikatos.” Jų galima rasti vaisiuose, daržovėse, viso grūdų produktuose, liesuose baltymuose, riešutuose, sėklose, ankštiniuose produktuose ir avokaduose.
Mikroelementai
Vitaminai, mineralai ir augaliniai junginiai taip pat yra esminiai sveikam organizmui. Jie padeda palaikyti energijos lygį, stiprina imuninę sistemą ir gerina virškinimą. Daugiausia jų randama augalinės kilmės maisto produktuose, taip pat liesuose baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, paukštienoje, liesoje varškėje, kiaušiniuose ir žuvyje.
Ko reikėtų vengti?
Daugelis perdirbtų užkandžinių produktų yra pertekliuje druskos, pridėtinio cukraus, sintetinių priedų ir sočiųjų riebalų. Ilgalaikis didelio natrio vartojimas gali padidinti kraujospūdį, o cukrus prisideda prie uždegimų ir gali sukelti atsparumą insulinui. Be to, pernelyg daug sočiųjų riebalų gali padidinti „blogojo” cholesterolio (LDL) kiekį kraujyje, o tai ilgainiui didina širdies ligų riziką.
Tokių ingredientų dažnai randama perdirbtuose mėsos gaminiuose, traškučiuose, saldumynuose, supakuotuose desertuose ir saldųsiose gėrimuose.
5 sveiki užkandžiai, kuriuos verta rinktis
1. Datulės su riešutų sviestu
Datulės gali būti puikus natūralus saldumynų pakaitalas. Jos turi apie 4 gramus skaidulų porcijoje bei gausu magnio ir kalio, kurie palaiko širdies ir kaulų sveikatą. Patepkite jas migdolų arba žemės riešutų sviestu – tai suteiks papildomų baltymų ir sveikųjų riebalų.
2. Sūris ir viso grūdų trapučiai
Derinant viso grūdų trapučius su aukštos kokybės sūriu, gausite puikų baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų balansą. Geriausia rinktis senesnius sūrius, pavyzdžiui, čedarą ar ožkos sūrį. Norint sumažinti druskos ir sočiųjų riebalų kiekį, galima rinktis liesesnius variantus, tokius kaip sūris „Swiss”.
3. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra puikus augalinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jie padeda palaikyti širdies sveikatą, sumažina uždegimus ir teigiamai veikia medžiagų apykaitą. Be to, juose yra daug magnio ir vitamino E, kurie stiprina imuninę sistemą.
4. Viso grūdų traškučiai su guakamole ar humusu
Viso grūdų tortilijų traškučiai, patiekti su guakamole arba humusu, suteikia puikų baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų balansą. Jei norite dar daugiau maistinių medžiagų, pridėkite šviežių daržovių, tokių kaip morkų ar paprikų juostelės.
5. Džiovintos slyvos
Slyvos ne tik gerina virškinimą, bet ir stiprina kaulų sveikatą. Jos gausios vitamino K, kalio ir antioksidantų, kurie padeda palaikyti kaulų tankį. Be to, džiovintos slyvos turi mažą glikeminį indeksą, todėl nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio.
Užkandžiai gali būti ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai. Svarbu rinktis tuos, kurie turtingi baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, o vengti perdirbtų produktų su pertekline druska, cukrumi ar sintetiniais priedais. Sveiki užkandžiai padės ne tik palaikyti energijos lygį dienos metu, bet ir prisidės prie ilgalaikės sveikatos.
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
