Kokybiškas miegas yra toks pat svarbus svorio metimui, kaip ir dieta bei fizinis aktyvumas. Daugelis žmonių, siekiančių sulieknėti, nepakankamai įvertina miego svarbą. Tačiau tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali visiškai sugriauti pastangas numesti svorio.
Pakankamas miegas ne tik padeda išvengti svorio augimo, bet ir mažina apetitą, gerina maisto pasirinkimą bei skatina fizinį aktyvumą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip miegas veikia svorio metimą, kodėl jo trūkumas skatina nutukimą ir kiek miego reikia, kad jūsų organizmas tinkamai funkcionuotų.
Kokybiškas miegas padeda išvengti svorio augimo
Trumpas miegas – mažiau nei 6–7 valandos per parą – yra susijęs su didesniu kūno masės indeksu (KMI) ir svorio augimu. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie miega mažiau nei 7 valandas per dieną, nutukimo rizika padidėja net 41%.
Įdomu tai, kad kiekviena papildoma miego valanda gali sumažinti KMI rodiklius. Be to, miego trūkumas ypač paveikia vaikus:
- Kūdikiai (iki 2 metų): nutukimo rizika padidėja 40%;
- Ankstyvojo amžiaus vaikai (3–5 metai): rizika padidėja 57%;
- Mokyklinio amžiaus vaikai (6–11 metų): rizika padidėja 123%;
- Paaugliai (12–18 metų): rizika padidėja 30%.
Miegas mažina apetitą
Nepakankamas miegas didina alkio jausmą ir kasdien suvartojamų kalorijų kiekį. Mokslininkai nustatė, kad dėl miego trūkumo žmonės per dieną suvartoja vidutiniškai 385 kalorijomis daugiau, o didelė jų dalis yra gaunama iš riebaus maisto.
Kodėl taip atsitinka? Miego trūkumas paveikia hormonų pusiausvyrą:
- Grelinas (alkio hormonas) pakyla;
- Leptinas (sotumo hormonas) sumažėja.
Be to, nepakankamas miegas gali padidinti kortizolio (streso hormono) lygį, kuris dar labiau skatina norą užkandžiauti ir valgyti nesveiką maistą.
Kokybiškas miegas skatina sveikesnį maisto pasirinkimą
Miego trūkumas keičia smegenų darbą ir sprendimų priėmimo procesus. Dėl to tampa sunkiau pasirinkti sveiką maistą, o didelės kalorijų vertės maistas atrodo patrauklesnis.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nepakankamai miega, yra labiau linkę permokėti už nesveiką maistą ir didesnes porcijas. Be to, nepakankamas miegas padidina jautrumą kvapams, todėl maisto aromatai atrodo dar viliojantys.
Ankstyvas miegas padeda išvengti naktinių užkandžių
Eidami miegoti laiku, sumažinate tikimybę persivalgyti vakare ar naktį. Vėlyvas užmigimas suteikia daugiau laiko užkandžiauti, ypač jei praėjo daug laiko po vakarienės.
Mokslininkai pastebi, kad valgymas naktį yra susijęs su:
- Svorio didėjimu;
- KMI augimu;
- Mažesne riebalų oksidacija, kuri apsunkina svorio metimą.
Norėdami pagerinti miego kokybę, venkite valgyti likus 2–3 valandoms iki miego. Jei esate alkani, rinkitės nedidelį, baltymų turintį užkandį, pavyzdžiui, graikišką jogurtą ar varškę.
Kokybiškas miegas palaiko metabolizmą
Pakankamas miegas apsaugo nuo metabolizmo sulėtėjimo. Mūsų organizmo poilsio metu sudeginamų kalorijų kiekį lemia amžius, svoris, lytis, ūgis ir raumenų masė. Tačiau miego trūkumas taip pat gali neigiamai paveikti šį procesą.
Tyrimai parodė, kad 5 dienos, kai miegama tik po 4 valandas, gali reikšmingai sumažinti metabolizmo greitį. Be to, miego trūkumas slopina riebalų oksidaciją, o tai apsunkina riebalų deginimą ir energijos gamybą.
Kokybiškas miegas didina fizinį aktyvumą
Miegas ir fizinis aktyvumas yra glaudžiai susiję. Nepakankamas miegas mažina energijos lygį, motyvaciją sportuoti ir apsunkina kasdienį aktyvumą. Taip pat miego trūkumas blogina:
- Reakcijos laiką;
- Raumenų jėgą ir ištvermę;
- Smulkiosios motorikos įgūdžius;
- Problemų sprendimo gebėjimus.
Sportas, savo ruožtu, gerina miego kokybę, todėl reguliari fizinė veikla yra būtina norint palaikyti sveiką kūno svorį.
Miego režimo laikymasis yra itin svarbus. Ekspertai rekomenduoja eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Optimalus miego laikas – apie 22 val. Tai padeda palaikyti cirkadinį ritmą, kuris reguliuoja melatonino ir kitų miegą skatinančių neurocheminių medžiagų gamybą.
Kokybiškas ir pakankamas miegas yra būtinas norint sėkmingai numesti svorio. Neignoruokite miego svarbos – 7–9 valandos kokybiško poilsio gali būti raktas į jūsų sveiką gyvenimo būdą. Pradėkite nuo paprastų pokyčių: nustatykite miego režimą, venkite vėlyvų užkandžių ir suteikite savo kūnui reikalingą poilsį.
Šaltinis: https://life.pravda.com.ua/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
