Daugelis mėgina palikti darbą darbo vietoje, tačiau realybėje tai padaryti sunku. Vėlyvi el. laiškai, nerimas dėl rytojaus susitikimų ar neišspręstos problemos dažnai seka mus ir už darbo ribų, darydamos įtaką miego kokybei. Naujas tyrimas atskleidžia, kaip darbas veikia miegą bei kokių priemonių galima imtis siekiant pagerinti poilsį.
Mokslininkų išvada apie tai, kaip darbas veikia miegą
Mokslininkai, analizuodami daugiau nei 1 000 darbuotojų duomenis per dešimties metų laikotarpį, nustatė tris pagrindinius miego tipus:
- Geri miegotojai – turintys stabilų miego grafiką, tinkamą trukmę ir gerą poilsio kokybę.
- Nemigos kankinami miegotojai – miegantys nereguliariai, kenčiantys nuo prastų miego epizodų ir neišsimiegantys.
- Miegą „pasivejantys” miegotojai – bendrai turintys tinkamą miego kokybę, tačiau dažnai bandantys kompensuoti miego trūkumą savaitgaliais ar popietėmis.
Tyrimas atskleidė, kad:
- Sėdimas darbas 37 % padidina nemigos simptomų tikimybę.
- Darbo grafikai, apimantys vakarinius, naktinius ar savaitgalio darbus, 66 % didina riziką prarasti miego ritmą ir bandyti „atsigriebti” savaitgaliais.
Kaip pagerinti miego kokybę nepakeitus darbo?
1. Fizinis aktyvumas
Ilgas sėdėjimas darbo vietoje prisideda prie prastos kraujotakos, raumenų įtampos ir padidėjusio streso lygio. Net ir lengvas fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, ėjimas, tempimo pratimai ar joga, gali pagerinti miego kokybę. Svarbu judėti dienos metu, bet vengti intensyvių treniruočių likus trims valandoms iki miego.
2. Pastovus miego grafikas
Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu – net savaitgaliais – padeda palaikyti vidinį biologinį laikrodį. Dirbantiems naktinėmis pamainomis patartina naudoti tamsias užuolaidas ir specialius akinukus, blokuojančius mėlynąją šviesą.
3. Daugiau natūralios šviesos
Dirbant patalpoje be natūralios šviesos, melatonino gamyba gali sutrikti, todėl rekomenduojama daryti pertraukas lauke, sėdėti arčiau lango arba naudoti šviesos terapijos lempas.
4. Socialiniai ryšiai
Izoliacija darbe ar vienišumas po darbo gali paveikti ne tik emocinę savijautą, bet ir miegą. Bendravimas su draugais, kolegomis ar artimaisiais gali padėti sumažinti stresą ir palaikyti geresnį miego ritmą.
5. Kofeino ribojimas
Kava ir energiniai gėrimai gali trukdyti natūralios miego ciklui, ypač jei vartojami popietėmis ar vakare. Geriausia kofeino atsisakyti bent 5-6 valandas iki miego.
6. Darbo ribų nustatymas
Vėlyvas el. laiškų skaitymas ar darbo klausimų sprendimas gali sukelti nerimą ir trukdyti atsipalaiduoti. Vakare patartina atsisakyti ekranų, naudoti mėlynos šviesos filtrus ir skirti laiko raminančioms veikloms, pavyzdžiui, knygos skaitymui ar meditacijai.
7. Sveika mityba
Nereguliarus valgymas ar sunki vakarienė gali sukelti skrandžio problemas ir sutrikdyti miegą. Patariama vengti per daug riebaus ar aštraus maisto vėlą vakarą.
8. Protinė veikla be ekranų
Darbo monotonija ar nuobodulys dieną gali skatinti per didelį mieguistumą, kuris vėliau trukdo užmigti vakare. Skatinama už darbo ribų imtis įvairių protinių veiklų, pavyzdžiui, mokytis naujų įgūdžių ar spręsti galvosūkius.
Nors darbas veikia miegą, taikant tinkamus įpročius galima sumažinti jo neigiamą poveikį. Reguliarus miego grafikas, fizinis aktyvumas, ribotas ekranų naudojimas vakare ir subalansuota mityba gali padėti pasiekti geresnį poilsį. Net ir dirbant sudėtingomis sąlygomis, nedideli pokyčiai gali turėti didelę reikšmę bendrai savijautai ir darbingumui.
Šaltinis: https://www.realsimple.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
