Dauguma žmonių sieja kalorijų deginimą su sportu ir aktyvia fizine veikla. Tačiau mūsų kūnas nuolat sudegina energiją net tada, kai ilsisi ar užsiima kasdienėmis rutinomis. Šiame straipsnyje aptariame pagrindinius atvejus, kada deginame kalorijas be sporto, ir paaiškiname, kaip išnaudoti šiuos procesus savo naudai.
Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR)
Net būnant visiškoje ramybėje, pavyzdžiui, gulinti lovoje, mūsų kūnas nuolat eikvoja energiją gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Šis energijos kiekis, reikalingas bazinėms organizmo veiklos funkcijoms, tokioms kaip širdies plakimas, kvėpavimas, smegenų veikla, ląstelių atsinaujinimas ir temperatūros reguliavimas, vadinamas baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR). BMR sudaro didžiąją dalį – maždaug 60–75% – visų per dieną sunaudojamų kalorijų.
Šis procentas gali šiek tiek svyruoti priklausomai nuo individualių veiksnių, tokių kaip amžius (metabolizmas lėtėja su amžiumi), lytis (vyrai paprastai turi didesnį raumenų kiekį), raumenų masė (didesnė raumenų masė lemia didesnį BMR) ir bendra kūno sudėtis (riebalinis audinys metabolizuoja energiją lėčiau nei raumeninis).
Virškinimo procesas
Be bazinio metabolizmo, dar vienas svarbus energijos sąnaudų šaltinis yra susijęs su maisto apdorojimu. Pats valgymo ir vėlesnis maisto virškinimo procesas suaktyvina vadinamąjį termogeninį poveikį – organizmas eikvoja papildomą energiją tam, kad suskaidytų ir įsisavintų iš maisto gaunamas maistines medžiagas.
Šis specifinis energijos eikvojimas, dažnai vadinamas maisto termogenezės efektu (angl. Thermic Effect of Food, TEF), gali sudaryti reikšmingą dalį – apie 10–15% – visų dienos energijos sąnaudų. Įdomu tai, kad skirtingi maisto produktai stimuliuoja nevienodą TEF.
Pavyzdžiui, baltymais turtingas maistas, toks kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ar ankštiniai augalai, skatina žymiai didesnį termogeninį efektą nei angliavandeniai ar riebalai, o tai reiškia, kad organizmas sudegina daugiau kalorijų juos virškindamas.
Kasdienė veikla namuose
Nereikėtų nuvertinti ir energijos sąnaudų, susijusių su mūsų kasdiene veikla namuose. Įprasti buities darbai, tokie kaip indų plovimas, dulkių siurbimas, grindų šlavimas ar net aktyvi vaikų priežiūra, gali padėti sudeginti gana nemažą kiekį kalorijų.
Šios dažnai nepertraukiamos, tačiau mažo intensyvumo veiklos priskiriamos ne treniruočių termogenezei (angl. Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) kategorijai ir, priklausomai nuo jų intensyvumo bei trukmės, per dieną gali padėti sudeginti net 100–300 kilokalorijų ar daugiau. Tai rodo, kad net ir atliekant rutininius namų ruošos darbus, mūsų organizmas eikvoja energiją, prisidėdamas prie bendro dienos kalorijų balanso.
Darbas biure ir sėdimas gyvenimo būdas
Net ir dirbant biure, kur didžiąją laiko dalį praleidžiame sėdėdami, mūsų kūnas tam tikru mastu eikvoja energiją. Nors didžioji dalis darbo gali būti sėdimo pobūdžio, tokios veiklos kaip rašymas klaviatūra, trumpas pasivaikščiojimas iki spausdintuvo, neilgi pokalbiai su kolegomis ar net tiesiog sėdėjimas ir kūno padėties keitimas priskiriamos ne treniruočių termogenezei (NEAT).
Šios, atrodytų, nereikšmingos pertraukėlės ir smulkūs judesiai bendrai prisideda prie dienos energijos sąnaudų ir, nors vienkartinis efektas yra nedidelis, per visą dieną tai gali sudaryti papildomus 50–150 kilokalorijų. Tai pabrėžia, kad net ir sėdimą darbą dirbantys asmenys tam tikru mastu eikvoja energiją ne tik bazinėms funkcijoms, bet ir šiai spontaniškai fizinei veiklai.
Termoreguliacija
Mūsų organizmas nuolat eikvoja energiją ne tik fizinei veiklai ir virškinimui, bet ir palaikydamas pastovią kūno temperatūrą – šis procesas vadinamas termoreguliacija. Kai aplinkos temperatūra nukrypsta nuo optimalios, kūnas pradeda veikti, kad kompensuotų šiuos pokyčius ir išlaikytų homeostazę.
Pavyzdžiui, būnant šaltyje, organizmas gali aktyvuoti rudąjį riebalinį audinį, kuris specializuojasi energijos deginime šilumai gaminti. Net tokios reakcijos kaip lengvas drebulys ar sąmoningas pasirinkimas vėsesnio dušo gali laikinai padidinti bendras energijos sąnaudas maždaug 5–10%. Tai rodo, kad net ir pasyviai būdami aplinkoje, kurios temperatūra skiriasi nuo mūsų kūno temperatūros, mes eikvojame papildomą energiją termoreguliacijai.
Miego metu
Net ir būdami pasyvūs miego metu, mūsų organizmas toliau eikvoja energiją gyvybinėms funkcijoms palaikyti ir atsikūrimo procesams vykdyti. Nors miegas dažnai asocijuojasi su visiška ramybe, net ir šioje būsenoje vyksta aktyvūs fiziologiniai procesai, kuriems reikalinga energija. Ramiojo miego fazėje (NREM), kuri sudaro didžiąją dalį nakties miego, apytiksliai sudeginama apie 0,9 kilokalorijos vienam kilogramui kūno svorio per kiekvieną miego valandą.
Aktyvesnėje greitųjų akių judesių (REM) fazėje, kurioje sapnuojame, energijos sąnaudos gali būti net šiek tiek didesnės dėl padidėjusio smegenų aktyvumo. Taigi, vidutiniškai per 8 valandų trukmės miegą sudeginama apie 400–600 kilokalorijų, o šis kiekis gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo individualios kūno sudėties, ypač raumenų ir riebalinio audinio santykio. Tai pabrėžia, kad net ir ilsėdamiesi mūsų kūnas aktyviai veikia ir eikvoja energiją.
Streso ir emocinės įtampos poveikis
Įdomu tai, kad energijos sąnaudas veikia ne tik fizinė veikla ar virškinimas, bet ir mūsų psichologinė būsena. Patiriant stresą ar emocinę įtampą, pavyzdžiui, jaučiant nervingumą, nerimą ar baimę, aktyvuojasi simpatinė nervų sistema, kuri išskiria tokius hormonus kaip adrenalinas.
Šie hormonai sukelia fiziologinius pokyčius, įskaitant padažnėjusį širdies ritmą ir kvėpavimą, o šis padidėjęs organizmo aktyvumas reikalauja papildomos energijos. Nors trumpalaikiai stresiniai įvykiai gali sudeginti palyginti nedidelį kiekį – apie 20–50 kilokalorijų per epizodą – dažnas ar chroniškas stresas gali turėti reikšmingesnį poveikį bendram energijos balansui ir medžiagų apykaitai ilgalaikėje perspektyvoje. Tai pabrėžia glaudų ryšį tarp mūsų psichologinės ir fiziologinės būklės bei energijos sąnaudų.
Kalorijos deginamos ne tik sporto salėje ar bėgant maratoną. Baziniai organizmo procesai, kasdienė veikla ir termoreguliacija sudaro didžiąją dalį dienos energijos sąnaudų. Žinodami, kaip kūnas naudoja energiją be specialių fizinių pratimų, galite efektyviau planuoti savo mitybą ir gyvenimo būdą, siekdami geresnės sveikatos bei tikslingų kūno išvaizdos pokyčių.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
