Ar kada susimąstėte, kas geriau sveikatai ir fizinei formai – bėgimas ar ėjimas?
Abu šie užsiėmimai teikia daug naudos, tačiau tinkamiausias pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslų ir treniruočių lygio. Pažvelkime į ėjimo ir bėgimo privalumus ir skirtumus.
Ėjimas ir jo nauda sveikatai
Ėjimas prieinamas visiems, nereikalauja specialios įrangos ar pasiruošimo. Štai kodėl jis naudingas sveikatai:
- Gerina kraujotaką ir širdies veiklą. Stiprina širdies raumens funkciją.
- Stiprina kaulus ir raumenis. Ypač kojų ir pilvo presą.
- Padeda kontroliuoti svorį ir deginti kalorijas. Reguliariai einant galima sumažinti kūno riebalų procentą.
- Mažina stresą ir gerina nuotaiką. Išskiria endorfinus, kurie turi teigiamą poveikį psichinei būklei.
- Mažas poveikis sąnariams. Tai tinkamas užsiėmimas žmonėms, turintiems sąnarių problemų, tokių kaip artrozė.
Rekomenduojama vaikščioti kasdien, bent po 30 minučių.
Bėgimas ir jo nauda sveikatai
Jei norite pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę bei sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, bėgimas – puikus pasirinkimas. Pagrindiniai privalumai:
- Stiprina širdį ir plaučius. Didina aerobinį pajėgumą.
- Tonizuoja kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Padeda formuoti ir stiprinti raumenis.
- Greitina medžiagų apykaitą. Skatina svorio metimą.
- Gerina nuotaiką. Padeda kovoti su nerimu ir depresija.
Bėgimas yra intensyvesnis už ėjimą, tačiau rezultatai pasiekiami greičiau. Pradėkite palaipsniui ir didinkite intensyvumą, tobulėjant jūsų fizinei formai. Visada prieš ir po treniruotės atlikite apšilimą ir tempimo pratimus.
Ėjimas ar bėgimas: ką pasirinkti?
Vieno atsakymo nėra – viskas priklauso nuo jūsų poreikių ir pageidavimų.
- Ėjimas. Puikus pasirinkimas pradedantiesiems, žmonėms, turintiems sąnarių problemų, arba tiems, kurie nori kasdienio, atpalaiduojančio užsiėmimo.
- Bėgimas. Idealus, jei siekiate didesnio iššūkio ir norite greitai pagerinti savo sportinius rezultatus.
Patarimas: Optimaliam efektui pasiekti derinkite abu užsiėmimus. Pavyzdžiui, galite bėgti 2-3 kartus per savaitę, o kitomis dienomis vaikščioti.
Kaip ėjimą padaryti efektyvesnį?
Norint padaryti ėjimą efektyvesnį ir labiau naudingą sveikatai, galima taikyti keletą strategijų:
- Didinkite ėjimo greitį ir/arba įkalnes. Jei galite lengvai kalbėtis eidami, greičiausiai galite eiti greičiau. Įkalnės padidina krūvį kojų raumenims ir širdies veiklą.
- Ėjimas surenkant iki 10 tūkstančių žingsnių – didesnis naudos kiekis. Stenkitės palaipsniui didinti ėjimo laiką.
- Nuoseklumas yra raktas. Geriau eiti trumpiau, bet reguliariai, nei ilgai, bet retai.
- Stenkitės daryti ilgesnius žingsnius, siekdami didesnio efektyvumo.
- Aktyviai judinkite rankas – tai padės geriau balansuoti ir sudeginti daugiau kalorijų.
- Susikaupkite į savo ėjimą, stebėkite kvėpavimą ir kūno pojūčius.
- Keiskite trasas ir aplinką, kad ėjimas nebūtų monotoniškas. Ieškokite nelygių paviršių, kad dirbtų daugiau raumenų grupių.
- Išsikelkite sau tikslus, pavyzdžiui, nueiti tam tikrą atstumą per savaitę arba pagerinti savo laiką. Sekite savo progresą.
- Derinkite greitesnius ėjimo intervalus su lėtesniais.
- Sekite žingsnių skaičių, atstumą ir sudegintas kalorijas, kad matytumėte savo progresą ir motyvuotumėte save.
- Dėvėkite patogią ir tinkamą sportinę avalynę.
Prisiminkite, kad efektyvus ėjimas – tai ne tik greitis, bet ir reguliarumas, tinkamas intensyvumas ir malonumas. Svarbiausia rasti ėjimą, kuris jums tinka ir kurį galite daryti reguliariai.
Į ką reikėtų atkreipti dėmesį norint bėgimą padaryti dar efektyvesnį?
Norint padaryti bėgimą efektyvesnį ir labiau naudingą sveikatai bei fizinei formai, svarbu atsižvelgti į keletą aspektų:
- Nepradėkite per intensyviai. Didinkite atstumą, greitį ir intensyvumą palaipsniui, kad išvengtumėte traumų ir pervargimo. Geriausia turėti struktūrizuotą planą, atsižvelgiant į jūsų fizinę formą.
- Derinkite didelio intensyvumo intervalus su atsigavimo periodais. Tai efektyviai gerina ištvermę ir greitį.
- Įtraukite į treniruotes įvairius paviršius – bėgimą miške, smėliu ar žvyru. Tai geriau stiprina raumenis ir pagerina koordinaciją.
- Nepamirškite kitų treniruočių formų, tokių kaip tempimas, jėgos treniruotės, plaukimas – jos padeda stiprinti raumenis ir užkirsti kelią traumoms.
- Išlaikykite tiesią nugarą, atpalaiduotus pečius ir žvilgsnį į priekį.
- Pasirinkite tinkamą žingsnio ilgį, kuris leidžia efektyviai judėti nenaudojant per daug energijos.
- Stenkitės didinti žingsnių dažnį, o ne žingsnio ilgį.
- Bėkite ant vidurinės pėdos dalies, o ne ant kulno.
- Laikykite rankas sulenktas per alkūnes ir judinkite jas natūraliai.
- Leiskite savo kūnui pailsėti tarp treniruočių. Miego trūkumas neigiamai veikia regeneraciją.
- Svarbu tinkamai maitintis, valgyti pakankamai baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų.
- Gerkite daug vandens, ypač prieš, per ir po bėgimo.
- Reguliariai tempkite raumenis, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte lankstumą.
- Dėvėkite patogią ir tinkamą jūsų pėdai bėgimo avalynę.
- Rinkitės patogią ir kvėpuojančią aprangą.
Klausykitės savo kūno
Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite bėgimą ir kreipkitės į specialistą. Nepamirškite apie poilsio dienų svarbą. Per didelis krūvis gali sukelti traumų.
Jei esate naujokas bėgime, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Konsultacija su treneriu gali padėti sukurti individualų treniruočių planą ir išvengti klaidų.
Svarbiausia – judėti nuosekliai: jūsų kūnas (ir protas) jums padėkos! Prisiminkite, kad prieš pradedant bet kokį fizinį krūvį, ypač jei turite sveikatos problemų, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar kitu sveikatos specialistu.
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
Šaltinis:
https://abmeyerwood.com
