Amžėjimas – tikra gyvenimo dovana. Tačiau kartu su metais ateina ir daugybė pokyčių, ypač kai kalbame apie mitybą. Po 50-ies metų moterų organizmas patiria hormoninius pokyčius, keičiasi medžiagų apykaita, didėja rizika sirgti širdies, kaulų, virškinimo sistemos ir kognityvinėmis ligomis. Todėl svarbu žinoti, kokie maisto produktai padeda išlikti sveikai, energingai ir palaikyti optimalią savijautą. Dietologės dalijasi 11 rekomenduojamų produktų, kurie padės pasirūpinti savimi moterims po 50 metų.
Kivis naudingas moterims po 50 metų
Šis mažas vaisius pasižymi dideliu kiekiu vitamino C, kuris svarbus odai, plaukams, kaulams ir imunitetui. Taip pat padeda kolageno gamybai, kuri su amžiumi lėtėja. Be to, kivis yra puikus antioksidantų ir skaidulų šaltinis, gerinantis žarnyno veiklą ir apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų. Jį galima valgyti vieną, dėti į jogurtą ar salotas, arba gaminti gaivų kivių-agurkų užkandį.
Graikiškas jogurtas
Šis produktas svarbus raumenų masei palaikyti ir kaulų stiprumui, nes turi daug baltymų ir kalcio. Probiotikai padeda išlaikyti žarnyno mikrobiomos įvairovę, kuri yra glaudžiai susijusi su stipriu imunitetu. Graikišką jogurtą galima dėti į kokteilius, valgyti su uogomis ir riešutais, ar naudoti kaip pagrindą padažams.
Džiovintos slyvos
Puikus skaidulų šaltinis, palaikantis žarnyno veiklą. Jose esantys kalis, vitaminas K ir antioksidantai padeda stiprinti kaulus – tai ypač svarbu moterims po menopauzės. Rekomenduojama valgyti 5–6 slyvas per dieną: įmaišykite jas į avižinę košę ar vaisių kokteilį.
Mėlynės naudingos moterims po 50 metų
Tai tikra superuoga – joje gausu antioksidantų, kurie padeda mažinti kraujospūdį, cholesterolį ir net gerina smegenų veiklą. Mėlynės puikiai tinka užkandžiui, salotoms, kokteiliams ar kepiniams.
Grybai
Shiitake, portobello ar rudieji pievagrybiai yra antioksidantų šaltinis, palaikantis žarnyno, imuninės sistemos ir širdies sveikatą. UV spindulių apšviestuose grybuose taip pat yra vitamino D, svarbaus kaulų stiprumui. Iš jų galite gaminti sriubas, troškinius, keptus užkandžius ar net arbatą.
Linų sėmenys
Maži, bet galingi. Linų sėmenyse gausu omega-3 rūgščių, kurios gerina širdies darbą ir mažina uždegimus. Lignanai, esantys sėklose, padeda reguliuoti hormonų balansą ir palengvinti menopauzės simptomus. Rinkitės maltus sėmenis – juos lengviau įsisavina organizmas. Įmaišykite į košes, jogurtą ar kepinius.
Konservuotos sardinės naudingos moterims po 50 metų
Maistinių medžiagų turtingi – turi kalcio, vitamino D, omega-3, baltymų ir B12. Visi šie elementai svarbūs smegenų, širdies bei kaulų sveikatai. Valgykite sardines su avokadu ant pilno grūdo duonos, dėkite į makaronus ar tiesiog skanaukite su krekeriais.
Lapiniai kopūstai (kale)
Turtingi kalciu ir vitaminu K, palaikantys kaulų tvirtumą. Be to, šis žalumynas gerina širdies veiklą ir apsaugo smegenų audinius nuo oksidacinio streso. Kale galite naudoti kokteiliuose, kepti traškučius ar dėti į sriubas.
Graikiniai riešutai
Juose gausu ALA – omega-3 rūgščių, kurios virsta EPA ir DHA, svarbiomis smegenų sveikatai. Riešutai taip pat turi vitamino E ir melatonino, gerinančių miegą ir nuotaiką. Jie padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Naudokite kaip užkandį, dėkite į salotas ar kepinius.
Avokadas naudingas moterims po 50 metų
Puikus širdžiai ir smegenims – jame esantys sveikieji riebalai mažina cholesterolį, o B grupės vitaminai palaiko pažinimo funkciją. Avokadas taip pat suteikia sotumo jausmą. Valgykite guakamolę, trinkite ant duonos ar gaminkite kreminius padažus.
Edamame (sojų pupelės)
Turtingos skaidulomis, omega-3 riebalais ir fitoestrogenais, kurie padeda širdžiai, kaulams bei sumažina krūties vėžio riziką. Isoflavonai gali padėti sumažinti karščio bangas. Valgykite kaip užkandį, dėkite į salotas ar dubenėlius su grūdais.
Pasiekus 50-ies metų ribą, mityba tampa svarbiausia prevencijos ir geros savijautos dalimi. Įtraukę šiuos maisto produktus į kasdienį valgiaraštį, moterys gali padėti savo organizmui prisitaikyti prie natūralių pokyčių ir ilgiau išlaikyti sveikatą bei energiją.
