Nors fizinė veikla yra svarbi mūsų sveikatai ir gerovei, tinkamas pasiruošimas treniruotei yra ne mažiau kritinis. Daugelis sportuojančiųjų daro tipines klaidas prieš treniruotę, o tai gali ne tik sumažinti treniruotės efektyvumą, bet ir padidinti traumų riziką.
Neprisivalgykite prieš treniruotę
Nors treniruotis būnant alkanam nėra pats geriausias sprendimas, persivalgymas prieš fizinį krūvį taip pat gali sukelti nemalonių pojūčių ir sumažinti jūsų rezultatus. Per didelis maisto kiekis prieš treniruotę gali sukelti pykinimą, spazmus, rūgšties refliuksą, virškinimo sutrikimus ir bendrą energijos sumažėjimą.
Patartina pavalgyti ar užkąsti bent valandą prieš treniruotę. Rinkitės subalansuotą užkandį, kuriame būtų angliavandenių, riebalų ir baltymų. Puikiai tiks sūris, obuolys su riešutų sviestu ar nedidelė porcija avižų košės.
Pamirškite statinį tempimą prieš treniruotę
Nepaisant populiaraus įsitikinimo, statinis tempimas (ilgalaikis raumenų tempimas vienoje padėtyje) yra vienas iš įpročių, kurių reikėtų vengti prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad statinis tempimas, atliktas prieš fizinį krūvį, gali laikinai sumažinti jūsų jėgą. Be to, tempiant neapšilusius raumenis, padidėja traumų, tokių kaip raumenų plyšimai, rizika.
Vietoj statinio tempimo prieš treniruotę rinkitės dinaminį tempimą (judesiais atliekamus tempimo pratimus). Taip pat naudinga atlikti lengvą kardio treniruotę, pavyzdžiui, bėgimą vietoje ar šokinėjimą, kad apšildytumėte raumenis ir paruoštumėte juos didesniam krūviui.
Nevartokite vaistų nuo skausmo profilaktiškai
Gali kilti pagunda prieš treniruotę išgerti ibuprofeno ar kitų vaistų nuo skausmo, siekiant sumažinti galimą skausmą po treniruotės ar numalšinti esamą nedidelį skausmą. Tačiau trenerė Jennifer Jamo perspėja, kad tai gali sukelti dar didesnių traumų riziką, nes jūsų kūnas nejaus įspėjamųjų skausmo signalų.
Vietoj to, po treniruotės naudokite masažinį volelį (foam roller), kuris padės sumažinti raumenų skausmą ir sustingimą. Jei jaučiate stiprų skausmą, prieš treniruotę geriau pasikonsultuokite su gydytoju ar kineziterapeutu.
Nemiegokite ilgiau nei 30 minučių prieš treniruotę
Nors pakankamas miegas yra labai svarbus jūsų fizinei ir psichinei būklei, ilgas pogulis prieš treniruotę gali turėti priešingą efektą. Būnant neišsimiegojusiam, treniruotis tikrai nėra gera idėja. Tačiau ir ilgesnis nei 30 minučių miegas prieš treniruotę gali sukelti letargijos ir didesnio nuovargio jausmą. Jei jaučiatės pavargę, geriau rinkitės lengvą apšilimą ir pradėkite treniruotę lėčiau, nei bandyti „užsimušti“ po ilgo miego.
Nevartokite alkoholio
Prieš treniruotę reikėtų visiškai vengti alkoholinių gėrimų. Net ir nedidelis alkoholio kiekis prieš fizinį krūvį gali būti pavojingas. Alkoholis veikia motorinius įgūdžius ir koordinaciją, todėl padidėja traumų rizika. Be to, alkoholis dehidratuoja organizmą, o dehidratacija neigiamai veikia treniruotės efektyvumą ir gali sukelti raumenų mėšlungį.
Energetiniai gėrimai taip pat nėra geras pasirinkimas prieš treniruotę, nes jie gali sukelti staigius kraujospūdžio šuolius ir širdies perkrovą.
Nepradėkite vartoti naujų papildų prieš treniruotę
Prieš treniruotę nereikėtų bandyti naujų maisto papildų ar sportinių kokteilių. Pirmiausia reikėtų išbandyti mažą dozę, kad įsitikintumėte, jog papildas jums tinka ir nesukelia diskomforto ar alerginių reakcijų. Naujas papildas gali sukelti netikėtų šalutinių poveikių, kurie trukdys jūsų treniruotei ar net pakenks sveikatai.
Nesportuokite su veržliais ar nepatogiais drabužiais
Netinkami drabužiai ar avalynė gali sukelti diskomfortą, riboti judesius ir netgi tapti traumų priežastimi. Rinkitės patogius, kvėpuojančius drabužius, kurie nevaržo judesių ir leidžia odai kvėpuoti. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą sportinę avalynę, kuri užtikrins stabilumą ir amortizaciją.
Laikydamiesi šių patarimų, galėsite efektyviau ir saugiau ruoštis treniruotėms, pasiekti geresnių rezultatų ir sumažinti traumų riziką. Atminkite, kad tinkamas pasiruošimas yra investicija į jūsų sveikatą ir sporto sėkmę.
Šaltinis: https://aaptiv.com/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.
